Dzień 47: Dzisiaj FBW seria B, dlatego nowa progresja ciężaru (w porównaniu z piątkiem). Będę progresje robił co tydzień, bo dopiero teraz zrozumiałem, że są bardzo, a • Wypychanie na suwnicy • Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu: 3-4 serie: 8-10 powtórzeń: 3. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie: 3-4 serie: 12-15 powtórzeń: 4. Wspięcia na palce z hantlami: 3-4 serie: 12-15 powtórzeń Uginanie nóg na maszynie . Zaangażowane mięśnie: półbłoniasty mięsień nóg, krótka głowa mięśnia dwugłowego, mięsień półścięgnisty, długa głowa mięśnia dwugłowego. Leżąc na brzuchu w maszynie, nogi powinny być na wysokości łydki. Łydki są oparte o wałki maszyny, a dłonie trzymają drążki maszyny. TRENING: Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej - 2 serie po 14 powtórzeń Prostowanie nóg na maszynie siedząc - 2 serie po 14 powtórzeń (40 kg) Przysiad ze sztanga 4x 15 12 10 8 Prostowanie nóg na maszynie 3x 15 12 10 STALY CEIZAR Zginanie nóg na maszynie leżąc 3x 15 12 10 DAJ 4 SERIE, Osoby, którym wykonanie ćwiczenia w tej wersji sprawia problem, mogą skupić się na jego łatwiejszej wersji z ugiętymi kolanami. Ćwiczenie możemy wykonywać na powtórzenia aż do pojawienia się załamania ruchu lub na czas. Przykładowo: 3 serie x maksymalna ilość powtórzeń lub 3 serie x 30-60 sekund. Unoszenie nóg leżąc Czwartek: Aeroby + Bicepsy + Tricepsy Rower 10min Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc (15r 12x 10x) Uginanie przedramion ze sztangielkami leżąc przodem na Ilość serii ktore wypisalem dotycza plany przod tyl który stosuje jakos 4 tygodnie. Jednak czesto wachluje objętościa barki triceps biceps. Chodzi oto ze nie wiem jak ocenic Nogi 1.Przysiad 2.prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3.leżąc na brzuchu uginanie nóg Barki 1.Wyciskanie sztangielek za karku 2.Unoszenie r martwy ciąg będzie tylko sam wiem żeby już go dodać:) z kolanem to mam łękotkę uszczerbaną mam to już od lutego i dalej jest źle, nie mogę piłki kopać itp. A ten fbw wmXa. Kategoria Dieta i trening Jak zacząć- trening cz. 3 “Wprowadzenie do treningu siłowego” Pierwsza wizyta na siłowni, kiedy to było, ile to już czasu minęło? Sięgając pamięcią wstecz jest to już prawie 20 lat. Spodenki, koszulka, buty, ręcznik, woda... czy to wszystko?... a nie! jeszcze słuchawki, ulubiona muzyka i zaczynamy! ???? Jak dobrać ćwiczenia, ciężar i ilość powtórzeń jeśli dopiero zaczynam trenować? Kiedy Ci napiszę, że ciężar powinien być przedziale 50-60% ciężaru maksymalnego to… skąd masz wiedzieć jaki jest ciężar maksymalny? Nauczymy się techniki, obciążenie przyjdzie samo z czasem. Na start należy dobrać taki ciężar, aby bez problemu wykonać 12-15 powtórzeń, gdzie ostatnie 2-3 powtórzenia powinny być już, jakby to nazwać… hmm… co najmniej odczuwalne ???? a jakie ćwiczenia dobrać? przykładowy gotowy plan treningowy dla początkujących poniżej! ???? Załóżmy, że będziemy trenować 3x w tygodniu. Nie zapominajmy o rozgrzewce na każdym treningu. 15 minut bieżni czy orbitreka do puszczena tzw. pierwszych potów jeszcze nikomu nie zaszkodziło. Oczywiście! też miałem 20 lat, wszedłem na siłownie, pomachałem rękami do przodu i do tyłu… i byłem gotów bić rekordy na płaskiej ???? Jednak nie powielajcie tych błędów ???? A więc zgodnie ze schematem opisanym wyżej, jedziemy z tematem: Trening B Nogi: hip thrust- 3 serie x 15 powtórzeń Plecy: Ściąganie do brzucha linki wyciągu dolnego wąskim uchwytem- -3 serie x 15 powtórzeń Klatka: Wyciskanie gryfu leżąc na maszynie hammer lub shmit (lub ławka skośna) -3 serie x 15 powtórzeń Barki: Wznosy hantli bokiem – 3 serie x 20 powtórzeń Triceps: Wyciskanie francuskie z gryfem łamanym leżąc na ławce płaskiej- 3 serie x 15 powtórzeń Biceps: Uginanie ramion z hantlami chwytem neutralnym -3 serie x 15 powtórzeń Brzuch: Wznosy nóg w pozycji leżącej- -3 serie x 15 powtórzeń